Правилното хранене за отслабване не е свързано със строги ограничения, гладуване и отказ от любимата ви храна. На първо място, това е грижа за себе си, селективност на храната и това, което ви кара да се чувствате чудесно и да подобрите качеството на живота си.
В този случай принципът „всичко или нищо" не работи. Не е необходимо да се опитвате да променяте всичко за един ден и наведнъж - това обикновено води до сривове и в резултат на това преяждане. Най-добре е да правите малки промени на етапи. Това ще ви помогне да постигнете повече резултати в дългосрочен план. Тъй като малките ви промени стават навик, добавете още здравословни правила.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че стремежът към здраве е пътешествие през целия живот. Трябва да му се наслаждавате, а не стрес.
Защо да ядем здравословни храни?
Освен че ви помага да поддържате здравословно телесно тегло, хранете се здравословно, включваща плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и протеини, има и други важни ползи.
Лошото хранене е най-честата причина за имунодефицит в световен мащаб. Учените свързват появата на много хронични заболявания с неправилно хранене. Например в едно от проучванията са участвали 38, 5 хиляди мъже и 67 хиляди жени. В продължение на 8-12 години наблюдение беше установено, че нездравословната храна допринася за влошаването на биомаркерите и може също да причини сърдечни заболявания, хипертония (високо кръвно налягане), диабет тип 2, остеопороза и някои видове рак.
Данните показват, че 30–35% от смъртните случаи от рак са свързани с диетата, 25–30% се дължат на тютюн, 15–20% се дължат на инфекции, а останалите проценти се дължат на други фактори като радиация, стрес, физическа недостатъчност дейност, замърсяване на околната среда и др.
Лошото хранене засяга не само физическото, но и психическото здраве. Според Фондация за психично здраве две трети от хората, които ежедневно ядат пресни плодове и зеленчуци, нямат психични проблеми.
По този начин връзката между доброто хранене и здравословното тегло, намаленият риск от хронични заболявания и цялостното здраве е твърде важна, за да се пренебрегне.
Колко време отнема формирането на хранителни навици?
Всички търсят бързо решение на проблема с отслабването в наши дни и промяната на навиците, които го насърчават и продължават дълго време, отнема време. Това е потвърдено от скорошни проучвания.
Дълго време се смяташе, че за да се появи стабилен навик са достатъчни 21-28 дни. Това твърдение е свързано предимно с дейността на лекар на име Максуел Малц. През 50-те години той е пластичен хирург и забелязва, че на пациентите му са необходими поне 21 дни, за да се научат да гледат удобно в огледалото след операцията. В допълнение, той забеляза, че хората, на които е бил ампутиран крак или ръка, отнемат същото време, за да загубят усещането за фантомен крайник.
В резултат на това той развива тази идея в книгата си „Психокибернетика", публикувана през 1960 г. Впоследствие идеята е подхваната от много лекари, общественици, треньори. С годините думата „минимум" изчезна и 21-дневният период се превърна на практика в „научен" закон.
За какво говорят новите изследвания?
Филип Лали е изследовател по здравна психология в Университетския колеж в Лондон. В статия, публикувана в Европейското списание за социална психология, Лали и нейната аналитична група се заеха да разберат колко време всъщност отнема да се формира навик.
В проучването са участвали 96 души. Всеки избира по един нов навик за 12 седмици и всеки ден съобщава дали го спазва или не.
Някои хора са приели прости правила като „изпийте бутилка вода по време на обяд". Други избраха по-предизвикателни задачи, като бягане 15 минути преди обяд. След 12 седмици изследователите анализираха данните, за да определят колко време отнема на всеки човек да премине от започване на ново поведение към автоматично изпълнение.
Средно отне повече от 2 месеца, или по-скоро 66 дни. Но времето, необходимо за формиране на нов навик, може да варира значително в зависимост от поведението, човека и обстоятелствата. Като цяло проучването отне на хората от 18 до 254 дни.
Как да започнем да се храним правилно и какви навици могат да помогнат в процеса на отслабване?
1. Бъдете в калориен дефицит
Основната идея е стара колкото света -трябва да похарчите повече калории, отколкото консумирате. . .
Отрицателният калориен баланс принуждава тялото да използва натрупаните резерви, за да осигури на тялото необходимата енергия. Тази енергия идва главно от запасите на въглехидрати и мазнини в тялото.
По време на фазата на отслабване дневният калориен дефицит трябва да бъде между 300 и 500 kcal.
Освен това е важно да се следят показателите на BJU (протеини, мазнини и въглехидрати).
2. Намалете количеството мазнини в диетата
Според СЗО (Световната здравна организация) трябва да се предпочитат ненаситените мазнини (съдържащи се в рибите, авокадото, ядките и др. ) И намалената консумация на наситени мазнини (мазни меса, масло, палма, кокосово масло и др. ), както и индустриални транс-мазнини, открити в печени, пушени, пържени храни, удобни храни, пайове, чипс, крекери и др
Мазнините не трябва да са повече от 30% от общата консумирана храна по време на диета за отслабване, от които по-малко от 10% трябва да са наситени и не повече от 1% транс-мазнини.
Не е необходимо да се отказвате напълно от мазнините в диетата. Те са необходими, за да осигурят на организма полиненаситени мастни киселини, а именно линолова и алфа-линоленова киселини. Те не се произвеждат от организма и се съдържат главно в растителни масла и риба.
3. Вземете достатъчно протеин
Протеинът е най-важният градивен елемент на тялото и трябва да покрива около 40% от общите енергийни нужди.
Когато се опитвате да отслабнете, богата на протеини диета може да ви остави да се чувствате сити за дълго време, като влияете на хормона на глада грелин. Протеинът също противодейства на загубата на мускулна маса по време на диета. Колкото повече мускулна маса, толкова повече енергия се изразходва и толкова по-високи са нужните калории.
Протеините от животински произход имат по-висока биологична стойност от растителните протеини. Те обаче също са склонни да съдържат допълнително мазнини и холестерол, така че консумацията трябва да бъде умерена.
Според изследванията, високо протеиновата закуска може да намали апетита за храна и приема на калории през целия ден.
4. Избягвайте прости въглехидрати
Общо въглехидратите в диетата трябва да са около 30%. Те обикновено се разделят на прости и сложни. Отнема повече време за обработката на последния и произвежда по-малко инсулин, което помага да се чувствате сити и да избягвате преяждането.
Обикновените въглехидратни храни включват захари, хлебни изделия от бяло брашно, конфитюри, газирани напитки, сокове и др. За прости въглехидрати е по-добре да изберете първата половина на деня, когато нивата на кръвната захар са ниски след сън, запасите от гликоген се изчерпват и енергията на тялото трябва да се възстанови.
За храни с високо съдържание на въглехидрати пълнозърнестите храни са идеални, защото освен високото си съдържание на минерали и фибри, те също така насищат организма и насърчават храносмилането.
Като ръководство можете да използватеХарвардска пирамида за здравословно хранене. . .
5. Ако не можете, но наистина искате
Както знаете, „забраненият плод е сладък". Колкото повече си забранявате да правите нещо, толкова повече го искате. А чувството за вина, което преодолява, ако се поддадете на изкушението, кара някои хора да се откажат и да се откажат от започнатото.
Следователно първата стъпка може да не е пълно отхвърляне на вредния продукт, а намаляване на размера на порциите и намаляване на честотата на консумацията му. С течение на времето ще започнете да изпитвате по-малко желание за тези храни.
6. Избягвайте напитките, които се напълняват
Избягвайте газирани напитки и плодови сокове.Според проучване, тези напитки са с ниско съдържание на хранителни вещества, ако изобщо са, а прекомерната консумация е довела до 20% наддаване на тегло между 1977 и 2007 г.
Бутилка кола от 0, 5 литра съдържа 240 калории и 65 грама захар. Доказано е, че хората, които пият предимно вода, консумират средно с 200 калории на ден по-малко от тези, които пият други напитки.
Пийте вода преди хранене. Едно проучване установи, че пиенето на вода половин час преди хранене може да намали апетита и да увеличи загубата на тегло с 44% само за 3 месеца.
Ако не сте готови да се откажете веднага от нездравословните напитки, използвайте прост трик, който може да заблуди мозъка ви.
Погледнете изображението по-долу. Коя от линиите е по-голяма: хоризонтална или вертикална?
Всъщност и двете линии са с еднаква дължина, но мозъците ни са склонни да надценяват вертикалните линии. С други думи, прехвърляйки тези знания върху разглежданата тема, по-високите чаши и халби ни се струват по-големи и по-просторни от кръглите и широките.
По този начин можете да пиете с около 20% по-малко от висока и тънка чаша, отколкото от малка и широка чаша, без да се чувствате недоволни.
7. Елиминирайте алкохола
При преминаване към правилна диета се препоръчва да се откажете от алкохола. Защо е необходимо това?
- Алкохолът предизвиква увеличаване на апетита, като действа върху невроните, а също така увеличава вероятността от разпад, нездравословен избор на храна и преяждане.
- Той влияе отрицателно на храносмилането, променяйки секрецията на стомашната киселина и нейната подвижност, което води до метаболитни нарушения.
- Алкохолът кара водата в тялото да се задържа, поради което сутрин мнозина откриват подуване и излишни килограми на везните.
- Пиенето на алкохол може да наруши способността на организма да се възстановява след тренировка, като по този начин намалява способността да изгаря излишните калории чрез упражнения.
- Консумацията на алкохол води до по-кратък и по-нискокачествен сън, което значително влияе на глада и принуждава хората да преминат от въглехидрати към ядене на мазнини. Според изследвания, всеки 30-минутен дефицит на сън се равнява на 83 допълнителни калории през целия ден.
Но си струва да се изясни, че нискоалкохолните напитки в умерени дози не причиняват значителна вреда на организма. 100 ml сухо червено вино съдържа 80 kcal, 100 ml бира съдържа 45 kcal. За сравнение, в водка - 230 kcal на 100 г. Следователно, чаша сухо вино или чаша бира могат да се пият веднъж седмично, без да се засяга загубата на тегло.
8. Яжте 5 порции плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват на организма фибри, минерали, витамини и фитохимикали. Те изпълняват редица важни функции в организма и са от съществено значение за здравословните метаболитни процеси.
Препоръчително е да ядете поне две порции плодове и три порции зеленчуци на ден (една порция е около 150 g). Струва си да се има предвид, че прекомерната консумация на плодове не се препоръчва, тъй като те съдържат много фруктоза, за разлика от нискокалоричните и подхранващи зеленчуци.
9. Обърнете внимание на скоростта на приема на храна
Скоростта, с която се храните, влияе върху размера на порцията, както и върху вероятността от наддаване на тегло. Нашите мозъци и червата са в постоянна комуникация, така че ако мозъкът ви е разсеян по време на хранене, може да не получите сигнал дали сте гладни или сити.
Имайте предвид, че средно отнема около 20 минути, за да получите тази информация, така че по-бавното хранене може да предотврати преяждането.
Освен това яденето бавно е свързано с по-задълбочено дъвчене, което също допринася за поддържане на теглото. Проучвания, сравняващи различни скорости на хранене, показват, че тези, които ядат бързо, са с 115% по-голяма вероятност да затлъстеят, отколкото тези, които ядат бавно.
10. Предефинирайте начина, по който приготвяте храна
Начинът, по който приготвяте храна, пряко влияе върху вашето здраве.
Скарата, пушенето, пърженето, пърженето са дълбоко популярни методи за приготвяне на месо и риба. С помощта на такива методи обаче в храната се генерират няколко потенциално токсични съединения (полициклични и хетероциклични), които са свързани с различни хронични заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.
По-здравословните методи включват печене, задушаване, пара и т. н. Те не допринасят за образуването на тези вредни съединения и по този начин правят вашата храна по-здравословна.
11. Яжте от малки чинии
Доказано е, че размерът на съдовете за готвене може да повлияе на това колко ядете. В големи чинии хората слагат порции, които са средно с 30% повече, отколкото в стандартните ястия.
Същото количество храна на голяма и малка плоча се възприема от мозъка по различен начин, това се нарича илюзия на Делбьоф.
Съгласете се, сякаш частта отляво е доста малка. Обзалагаме се, че ще искате добавка. В същото време частта от плочата вдясно, запълнена до ръба, се възприема повече и съответно има усещането, че ще бъде по-удовлетворяваща.
12. Намалете подправките и подобрителите на вкуса
Солта, подправките, сосовете за магазини и кетчупите трябва да се консумират до минимум. Много от тях съдържат захар, оцветители, консерванти, подобрители на вкуса и стабилизатори. Те имат отрицателен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт.
СЗО препоръчва да се консумират не повече от 5 грама йодирана сол на ден (приблизително 1 ч. л. ). Държавите-членки на СЗО са си поставили за цел да намалят глобалното потребление с 30% до 2025 г. , което трябва да помогне за предотвратяване на хипертония и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт сред възрастните.
13. Контролирайте емоционалното хранене.
Връзката ни с храната е тясно свързана с емоционалното здраве. Не винаги приемаме храна, за да задоволим глада си. Мнозина се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тревожност, тъга, самота или скука. Но научаването на по-здравословни начини за справяне с тях може да ви помогне да си възвърнете контрола. Нивата на серотонин играят ключова роля тук.
Това е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня и апетита, управление на настроението и потискане на болката. Тъй като около 95% от серотонина се произвежда в стомашно-чревния тракт, а стомашно-чревният тракт е покрит със стотици милиони нервни клетки, има смисъл, че вътрешната работа на храносмилателната система не само помага за смилането на храната, но и управлява емоционалното държава.
14. Изберете здравословни закуски
Леките закуски са един от основните фактори за поддържане на здравословна диета и хранене. Ако изберете здравословни храни с високо съдържание на протеини и хранителни вещества, закуските могат да бъдат неразделна част от загубата на тегло. Някои от тях дори могат да ви помогнат да останете сити през целия ден и да ограничите апетита си към нездравословни храни.
Избягвайте бисквитки и сладкиши, сандвичи и глазирани сирена в полза на сушени плодове, ядки, зеленчукови пръчици с хумус, натурално кисело мляко, плодове и др.
15. Бъдете избирателни в супермаркета
В супермаркетите има неизречено правило на така наречения „Външен пръстен". По правило най-здравословните продукти са разположени по периметъра - плодове, зеленчуци, месо, яйца, млечни продукти, зърнени храни и т. н. Между редовете се поставят предимно пакетирани и преработени храни.
Защо преработените храни са вредни? Учените все повече стигат до извода, че преработените храни, с всичките им добавки, недостиг на захар и фибри, могат да повлияят отрицателно на чревната микробиота и различните бактерии, облицоващи стените му. В резултат на това се увеличава рискът от хронично заболяване и се създава плодородна почва за преяждане.
В едно проучване консумацията на преработена храна е свързана с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания, в друго - с нарастващ риск от смърт от каквато и да е причина.
Освен това трябва да се обърне специално внимание на етикетите на продуктите, които посочват условията за съхранение и състава. Имайте предвид, че съставките са изброени в низходящ ред, от най-високия до най-ниския. Колкото по-малко, толкова по-добре. Уверете се, че продуктът не съдържа подсладители като захарни алкохоли, мононатриев глутамат (E621), формалдехид (E240), транс-мазнини, багрила (E102, E104, E110, E122, E124, E129) и др.
16. Не се разсейвайте по време на хранене
Ново проучване твърди, че възприемането на звука от приема на храна влияе на хранителните навици. В изследването са участвали две групи хора, които са яли хрупкави храни, едната със слушалки с бял шум, а другата без. В резултат на това участниците, които бяха разсеяни от белия шум, чуваха по-малко шума от храна, което ги караше да ядат повече от тези, които чуха хрущенето.
Друг интересен експеримент, резултатът от който е публикуван през 2016 г. , твърди, че превъртането през социалните мрежи, в които следите кулинарни публикации или различни хранителни магазини, може да предизвика така наречения „визуален глад". С други думи, дори ако физически не се нуждаете от храна, тялото изпраща сигнал до мозъка, използвайки хормона на глада, който искате да ядете.
Основното нещо, което трябва да запомните за здравословна връзка с храната, е: „Храната не е враг". Вместо да се фокусирате върху това, което не трябва да ядете, помислете какви здравословни, нови и вкусни неща можете да добавите към храната си, за да разнообразите диетата си. Не се опитвайте да променяте всичко наведнъж, формирайте нови здравословни навици постепенно и без стрес.
Както знаете, балансираното хранене е поне 50% от резултата в процеса на отслабване! Без него дори и най-компетентното обучение няма да донесе очакваните резултати.